В 100 граммах творога содержится около 120-160 миллиграммов кальция. При суточной потребности взрослого человека в 1000-1200 миллиграммов для ее покрытия пришлось бы съедать почти килограмм продукта. Творог остается удобным источником легкоусвояемого белка, но строить только на нем профилактику остеопороза нерационально.
Лидером среди привычных продуктов становятся выдержанные твердые сыры, включая Пармезан. В 100 граммах может содержаться до 1300 миллиграммов кальция, то есть весь суточный объем для взрослого человека. В долго созревающих сырах почти нет лактозы, поэтому они подходят людям с чувствительным пищеварением.
Неочищенный кунжут дает около 950-1000 миллиграммов минерала на 100 граммов. впрочем семена важно хорошо пережевывать, перемалывать в пасту тахини или добавлять в блюда уже в измельченном виде. Чиа содержит свыше 630 миллиграммов кальция на 100 граммов, а заодно приносит пищевые волокна и растительные омега-3 кислоты.
Две столовые ложки замоченных семян чиа можно добавить к завтраку с водой или растительным молоком. Так рацион получает заметную минеральную добавку без большой порции еды.
В 100 граммах сардин в масле с косточками находится около 380 миллиграммов кальция. Мягкие после термической обработки кости становятся съедобными, а природный витамин D в составе рыбы помогает усвоению минерала в кишечнике.
Тофу, приготовленный с солями кальция, дает от 350 до 500 миллиграммов нутриента на порцию. Его можно сочетать с кейлом, рукколой или пекинской капустой: в этих видах зелени мало оксалатов, поэтому кальций усваивается лучше, чем из шпината.
Даже богатый кальцием рацион требует поддержки витамина D, фосфора и магния. Избыток соли и крепкого кофе, напротив, усиливает выведение минерала через выделительную систему. Натуральный греческий йогурт дополняет меню кисломолочными компонентами, а ходьба и умеренная силовая нагрузка помогают костной ткани укрепляться под воздействием движения.
Вывод для повседневного меню простой: творог полезен прежде всего белком, но кальциевую защиту нельзя сводить к одной молочной пачке. Гораздо эффективнее чередовать небольшие порции выдержанного сыра, семян, сардин, тофу и зелени, одновременно следя за витамином D и физической активностью.
Подпишитесь на Peterburg2 в MAX и Телеграм, следите за новыми публикациями на Дзен канале и в Гугл. Тут интересно и круто.
Читайте на Peterburg2.ru
Еще по теме:
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать уведомления о новых обновлениях, информации, скидках и т. д.
