Для тренировки мышц корпуса специалист подобрал упражнения без повторяющихся скручиваний. Такой метод может быть удобнее людям, которым привычные подъемы корпуса доставляют неприятные ощущения, но сам по себе не заменяет лечение.
В комплекс вошли «птица-собака», «мертвый жук» и ягодичный мостик. Во всех случаях важно удерживать поясницу и таз в комфортном положении, пока двигаются руки, ноги или таз.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Слегка напрягите живот и вытяните вперед правую руку, а назад - левую ногу. Не разворачивайте таз и не прогибайте поясницу. Задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение и смените сторону. Начните с 5-8 повторений на каждую сторону. Если трудно держать равновесие, сначала двигайте только рукой или ногой.
Лягте на спину и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались примерно над тазом. Руки направьте вверх. Медленно опустите за голову правую руку, одновременно вытягивая вперед и вниз левую ногу, после вернитесь и поменяйте стороны. Выполните по 5-8 повторений. Не опускайте конечности ниже, если поясница начинает прогибаться; можно вместо этого поочередно касаться пола пятками.
Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине бедер. Напрягите живот и ягодицы, после плавно поднимите таз, оставляя плечи на полу. Остановитесь, когда туловище и бедра образуют почти прямую линию, задержитесь на две-три секунды и опуститесь. Повторите 8-12 раз, если техника остается комфортной. Высоко поднимать таз и прогибать спину не нужно.
Для комплекса достаточно коврика и одного подхода каждого упражнения. Двигайтесь медленно и отдыхайте между подходами. При хронической боли, ишиасе, беременности, после травм или операций сначала обсудите занятия с врачом или физиотерапевтом. Если боль усиливается или начинает отдавать в ногу, прекратите упражнение. Срочная медицинская помощь нужна при новой выраженной слабости ног. То же относится к онемению в области промежности и нарушениям мочеиспускания.
О ночных спазмах и симптомах, требующих внимания врача, - в разборе ночных судорог. Скручивания при этом не вредны для всех: их можно включать в тренировки здорового человека, соотнося нагрузку со своими возможностями и реакцией организма.
Подпишитесь на Peterburg2 в MAX и Телеграм, следите за новыми публикациями на Дзен канале и в Гугл. Тут интересно и круто.
Читайте на Peterburg2.ru
Еще по теме:
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать уведомления о новых обновлениях, информации, скидках и т. д.
